Das Fit-Programm für sportlich Aktive beugt Verletzungen vor
Für Sie und Ihre sportbegeisterten Mitarbeitenden haben wir ein Training entwickelt, das die Grundfitness verbessert. Mit diesen Übungen stärken Sie und Ihr «Sport-Team» die Muskulatur, fördern das Gleichgewichtsgefühl und beugen Verletzungen, Verspannungen und Rückenschmerzen vor.
Inhalt
Kurz und bündig
Sportverletzungen wie Zerrungen, Bänderrisse und Knochenbrüche sind nicht nur schmerzhaft, sie verhindern auch das weitere Training und verursachen Arbeitsausfälle.
Um solche Szenarien möglichst zu vermeiden, haben wir ein spezielles Fit-Programm mit folgenden Inhalten entwickelt:
- Gleichgewicht
- Kraft
- Dehnungen
- Stabililtät der Beinachsen
Das Fit-Programm für sportlich Aktive
Wer die Übungen des Fit-Programms regelmässig durchführt, beugt nicht nur Sportverletzungen, Rückenschmerzen und anderen körperlichen Beschwerden vor, sondern steigert auch sein Wohlbefinden.
Gehen Sie beim Workout wie folgt vor:
- Wählen Sie das für Sie passende Level.
- Nehmen Sie sich jeweils 10 bis 15 Minuten Zeit, um die Übungen durchzuführen.
- Trainieren Sie Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit.
Führen Sie das Programm 2- bis 3-mal pro Woche durch.
Noch effizienter wird das Training, wenn das wöchentliche Training zusätzlich mit zwei bis drei Ausdaueraktivitäten kombiniert wird.
Wichtig:
- Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn sie Schmerzen verursacht.
- Beachten Sie, dass die Übungen für gesunde Menschen zusammengestellt wurden. Sollten Sie unsicher sein, wie es um Ihren Gesundheitszustand steht, konsultieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht
Level 1
- stehend auf einem Bein
- Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Level 2
- freies Bein nach vorne und zurückpendeln
- gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Level 3
- Übung analog Level 2
- stehen Sie auf ein gerolltes Handtuch, um die Übung zu erschweren
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
- Standbein ist leicht gebeugt
Tandemgang – für einen sicheren Gang
Level 1
- fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
1–2 Serien
Level 2
- 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
- dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand anheben und senken
1–2 Serien
Level 3
- Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen
1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
Skifahrer-Hocke für kräftige Beine
Level 1
- schulterbreit in die Hocke gehen, Füsse sind parallel
- Arme sind angewinkelt vor den Knien, Arme nicht abstützen
Frauen: 30 Sekunden, Männer: 40 Sekunden
1–2 Serien
Level 2
- Übung analog Level 1
- Gewicht verlagern von einem auf das andere Bein
Frauen: 50 Sekunden, Männer: 70 Sekunden
1–2 Serien
Level 3
- Übung analog Level 1
- Gewicht verlagern von einem auf das andere Bein
- versuchen Sie zwischendurch einen Sprung (wie über eine Schanze)
Frauen: 75 Sekunden, Männer: 100 Sekunden
1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Knie haben den gleich breiten Abstand zueinander wie die Füsse
- Kniewinkel muss konstant 90 Grad betragen
Unterarmstütz – für einen stabilen Rumpf
Level 1
Unterarmstütz-Position einnehmen:
- Füsse sind gestreckt, Gesäss ist angespannt
- Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
- Ellbogen liegen direkt unter dem Schultergelenk
- Position des Kopfs ist in der Verlängerung der Wirbelsäule
- Oberkörper leicht nach vorne und hinten bewegen, um die Übung zu intensivieren
Frauen: 20 Sekunden, Männer: 30 Sekunden
1–2 Serien
Level 2
- gleiche Übung analog Level 1
- um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden anheben und 2 Sekunden lang halten
Frauen: 40 Sekunden, Männer: 60 Sekunden
1–2 Serien
Level 3
- gleiche Übung analog Level 1
- um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden abheben und 2 Sekunden lang halten oder ein Bein anheben und 20–30 Sekunden halten
Frauen: 60 Sekunden, Männer: 75 Sekunden
1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Körper bildet eine möglichst gerade Linie
Schulterbrücke – für eine kräftige Gesäss- und Rumpfmuskulatur
Level 1
- Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln
- Gesäss anspannen und langsam vom Boden abheben und Position halten
- Oberschenkel und Rücken bilden eine Linie
30 Sekunden, 1–2 Serien
Level 2
- Ausgangsposition analog Level 1
- abwechslungsweise einen Fuss 5 cm vom Boden anheben
- Becken bleibt stabil
30 Sekunden, 1–2 Serien
Level 3
- gleiche Ausgangsposition analog Level 1
- abwechslungsweise ein Knie Richtung Brust ziehen
30–60 Sekunden, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Gesäss und Rumpf sind während der Übung immer angespannt
Seitwärtssprünge – für eine gute Sprungkraft und Körperstabilität
Level 1
- mit beiden Beinen seitwärts über eine Linie springen
10–20 Sprünge, 1–2 Serien
Level 2
- abwechslungsweise seitwärts von einem auf das andere Bein springen
- freies Bein pendelt an das Standbein heran, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt
20–30 Sprünge, 2 Serien
Level 3
- einbeinig über eine Linie springen
- Sprungdistanz erhöhen, um die Übung zu intensivieren
10 Sprünge pro Bein, 2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- kontrolliert springen, wenig «Wackler»
- Sprung abfedern, leicht in die Knie gehen
- Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte sind in einer Linie, keine x-Beine)
Dehnen der vorderen Hüftmuskulatur
- grosser Ausfallschritt nach vorne machen, Knie berührt den Boden
- Gewicht zur vorderen Ferse verlagern
- Hände auf dem Knie abstützen, Oberkörper lang machen
5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien
Zu beachten
- Rumpf ist angespannt, Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
- Oberkörper bleibt aufgerichtet
Dehnen der inneren Hüftmuskulatur
- Grätschstellung, Gewicht auf eine Seite verlagern
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Knie befindet sich über dem Fuss
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Dehnen der seitlichen Gesässmuskulatur
- mit gestreckten Beinen auf den Boden sitzen, mit den Händen seitlich abstützen
- linkes Bein bleibt gestreckt, rechtes Bein über das linke ausgestreckte Bein kreuzen
- mit linken Ellbogen das überkreuzte Bein nach links drücken
- Oberkörper lang machen und nach rechts drehen
- Blick folgt über die rechte Schulter nach hinten
5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien
Zu beachten
- Oberkörper bleibt möglichst aufrecht
Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Beine kreuzen, Knie sind gestreckt
- mit geradem Rücken nach vorne neigen
- Blick zeigt nach unten
5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien
Rücken-Stretch für einen entspannten Oberkörper
- mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
- runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
- versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Dehnen der Brustmuskulatur
- einen Arm nach hinten ausstrecken, die Hand berührt die Wand
5-mal tief ein- und ausatmen ...
- ... einen Arm auf Schulterhöhe anwinkeln
nochmals 5-mal tief ein- und ausatmen
Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken
- Schultern sind entspannt
- Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
- Anschliessend Kopf Richtung Boden drehen,
5 Atemzüge
1–2 Serien pro Seite
