Fitness und Sport: Übungen
Sie suchen wirkungsvolle Übungen, um die Fitness Ihrer Mitarbeitenden zu erhöhen? Sie möchten etwas für Ihre Gesundheit tun und darum Sportübungen machen? Dann sind Sie hier richtig. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit unserem "Fit-Programm" das Fitnesstraining gestalten können.
Inhalt
Kurz und bündig
Eine gute Fitness hat viele Vorteile. Zum Beispiel wird durch das regelmässige Training das Risiko von Verletzungen wesentlich reduziert. Darum empfehlen wir – für Sie und/oder die Mitarbeitenden in Ihrem Betrieb:
- Kräftigen Sie Ihre Muskulatur regelmässig.
- Trainieren Sie die Bewegungskoordination.
- Nutzen Sie die Übungen des Fit-Programms, welche wir hier vorstellen.
Die Übungen sind grundsätzlich für alle geeignet, die ihre Fitness verbessern möchten. Verschiedene Level ermöglichen es Ihnen, die Übungen der eigenen Fitness anzupassen.
Infos zum Fitnesstraining
Auf die richtige Technik und die richten Sportübungen kommt es an: Mit diesen Basis-Übungen trainieren Sie während 10 bis 15 Minuten Kraft, Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit.
Führen Sie das Fit-Programm 2- bis 3-mal pro Woche durch. Für ein ganzheitliches Training empfehlen wir zusätzlich die Ausdauer zu trainieren: 2- bis 3-mal pro Woche während mindestens 20 Minuten. So sind Sie rundum fit.
Bitte beachten Sie: Sie können Übungen mit verschiedenen Intensitäten wählen. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei den Übungen unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level.
Wichtig
Bitte beachten Sie bei Ihrem Fitnesstraining folgende Hinweise:
- Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Das Übungsprogramm ist für gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie sich über Ihren derzeitigen gesundheitlichen Zustand nicht sicher sind, kontaktieren Sie vorgängig Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.
Flow fürs Warm-up
Wie sieht ein gutes Warm-up aus? Nutzen Sie einfach dieses Video, um sich aufzuwärmen. Schritt für Schritt werden Sie durch die Übungen geleitet. Der Warm-up Flow eignet sich auch sehr gut für eine kurze, aber wirkungsvolle Bewegungspause.
Übungen
Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht
Hier geht es um die Balance: Mit dieser Übung trainieren Sie Ihr Gleichgewicht. Bitte beachten Sie unabhängig vom Level, auf dem Sie trainieren:
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
- Standbein ist leicht gebeugt
Level 1
- stehend auf einem Bein
- Balance halten und freies Bein nach vorne und wieder zurück pendeln
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Level 2
- freies Bein nach vorne wieder zurück pendeln
- gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Level 3
- Übung analog Level 2
- Stehen Sie auf ein gerolltes Handtuch, um die Übung zu erschweren.
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Tandemgang – für einen sicheren Gang
Schulen Sie Ihren Gang, um Sicherheit zu gewinnen. Beachten Sie dabei auf jedem Level:
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
Level 1
- fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
1–2 Serien
Level 2
- 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
- dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand anheben und senken
1–2 Serien
Level 3
- Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen
1–2 Serien
Skifahrer-Hocke für kräftige Beine
So stärken Sie Ihre Beine – beachten Sie dabei auf jedem Fall:
- Knie haben den gleich breiten Abstand zueinander wie die Füsse
- Kniewinkel muss konstant 90 Grad betragen
Level 1
- schulterbreit in die Hocke gehen, Füsse sind parallel
- Arme sind angewinkelt vor den Knien, Arme nicht abstützen
Frauen: 30 Sekunden, Männer: 40 Sekunden
1–2 Serien
Level 2
- Übung analog Level 1
- Gewicht verlagern von einem auf das andere Bein
Frauen: 50 Sekunden, Männer: 70 Sekunden
1–2 Serien
Level 3
- Übung analog Level 1
- Gewicht verlagern von einem auf das andere Bein
- Versuchen Sie zwischendurch einen Sprung (wie über eine Schanze).
Frauen: 75 Sekunden, Männer: 100 Sekunden 1–2 Serien
Unterarmstütz – für einen stabilen Rumpf
So sorgen Sie für einen starken Rumpf. Beachten Sie beim Training auf jedem Level:
- Körper bildet eine möglichst gerade Linie
Level 1
Unterarmstütz-Position einnehmen:
- Füsse sind gestreckt, Gesäss ist angespannt
- Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
- Ellbogen liegen direkt unter dem Schultergelenk
- Position des Kopfs ist in der Verlängerung der Wirbelsäule
- Oberkörper leicht nach vorne und hinten bewegen, um die Übung zu intensivieren
Frauen: 20 Sekunden, Männer: 30 Sekunden
1–2 Serien
Level 2
- gleiche Übung analog Level 1
- um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden anheben und 2 Sekunden lang halten
Frauen: 40 Sekunden, Männer: 60 Sekunden
1–2 Serien
Level 3
- gleiche Übung analog Level 1
- um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden abheben und 2 Sekunden lang halten oder ein Bein anheben und 20–30 Sekunden halten
Frauen: 60 Sekunden, Männer: 75 Sekunden
1–2 Serien
Schulterbrücke – für eine kräftige Gesäss- und Rumpfmuskulatur
Auch mit dieser Übung sorgen Sie für mehr Kraft – wichtig dabei ist auf jedem Level:
- Gesäss und Rumpf sind während der Übung immer angespannt
Level 1
- Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln
- Gesäss anspannen und langsam vom Boden abheben und Position halten
- Oberschenkel und Rücken bilden eine Linie
30 Sekunden, 1–2 Serien
Level 2
- Ausgangsposition analog Level 1
- abwechslungsweise einen Fuss 5 cm vom Boden anheben
- Becken bleibt stabil
30 Sekunden, 1–2 Serien
Level 3
- gleiche Ausgangsposition analog Level 1
- abwechslungsweise ein Knie Richtung Brust ziehen
30–60 Sekunden, 1–2 Serien
Seitwärtssprünge – für eine gute Sprungkraft und Körperstabilität
Diese Fitnessübung ist dynamisch – bitte beachten Sie unabhängig vom Level:
- kontrolliert springen, wenig «Wackler»
- Sprung abfedern, leicht in die Knie gehen
- Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte sind in einer Linie, keine X-Beine)
Level 1
- mit beiden Beinen seitwärts über eine Linie springen
10–20 Sprünge, 1–2 Serien
Level 2
- abwechslungsweise seitwärts von einem auf das andere Bein springen
- freies Bein pendelt an das Standbein heran, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt
20–30 Sprünge, 2 Serien
Level 3
- einbeinig über eine Linie springen
- Sprungdistanz erhöhen, um die Übung zu intensivieren
10 Sprünge pro Bein, 2 Serien
Dehnen der vorderen Hüftmuskulatur
- grosser Ausfallschritt nach vorne machen, Knie berührt den Boden
- Gewicht zur vorderen Ferse verlagern
- Hände auf dem Knie abstützen, Oberkörper lang machen
5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien
Bitte beachten Sie:
- Rumpf ist angespannt, Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
- Oberkörper bleibt aufgerichtet
Dehnen der inneren Hüftmuskulatur
- Grätschstellung, Gewicht auf eine Seite verlagern
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Knie befindet sich über dem Fuss
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Dehnen der seitlichen Gesässmuskulatur
- mit gestreckten Beinen auf den Boden sitzen, mit den Händen seitlich abstützen
- linkes Bein bleibt gestreckt, rechtes Bein über das linke ausgestreckte Bein kreuzen
- mit linkem Ellbogen das überkreuzte Bein nach links drücken
- Oberkörper lang machen und nach rechts drehen
- Blick folgt über die rechte Schulter nach hinten
5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien
Bitte beachten Sie:
- Oberkörper bleibt möglichst aufrecht
Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Beine kreuzen, Knie sind gestreckt
- mit geradem Rücken nach vorne neigen
- Blick zeigt nach unten
5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien
Rücken-Stretch für einen entspannten Oberkörper
- mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
- runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
- Versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren.
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Dehnen der Brustmuskulatur
- einen Arm nach hinten ausstrecken, die Hand berührt die Wand
5-mal tief ein- und ausatmen ... mit Teil 2 fortfahren
Dehnen der Brustmuskulatur: Teil 2
... einen Arm auf Schulterhöhe anwinkeln
... nochmals 5-mal tief ein- und ausatmen
Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken
- Schultern sind entspannt
- Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
- anschliessend Kopf Richtung Boden drehen, 5 Atemzüge
1–2 Serien pro Seite