Fitness-Programm für Personen, die schwere Arbeiten verrichten
Werden Sie im Job körperlich stark gefordert? Dann ist Fitness umso wichtiger. Wenn Sie unser Workout regelmässig durchführen, beugen Sie Schmerzen vor und senken zugleich Ihr Verletzungspotential. Wir zeigen Ihnen, mit welchen einfachen Übungen Sie sich ohne grossen zeitlichen Aufwand fit halten.
Inhalt
Kurz und bündig
Tätigkeiten mit einer starken körperlichen Belastung führen überdurchschnittlich oft zu Beschwerden am Bewegungsapparat. Betroffen sind vor allem die Knie und die Wirbelsäule. Unser Fitness-Programm ist speziell auf Berufsleute ausgerichtet, die beispielsweise Lasten heben und tragen müssen oder anstrengende Arbeiten im Freien ausführen.
Das spricht für dieses Workout:
- Die Übungen sind einfach, und ausser einer Turnmatte brauchen Sie keinerlei Hilfsmittel.
- Der Zeitaufwand ist mit je 10 bis 15 Minuten zwei- bis dreimal wöchentlich klein.
- Das Programm wirkt ganzheitlich, indem es das Gleichgewicht fördert, die Muskulatur kräftigt und zur Entspannung beiträgt.
Mit dem Fit-Programm kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, verbessern Ihr Gleichgewicht und bleiben beweglich. Dies ohne grossen Aufwand 2- bis 3-mal pro Woche während 10 bis 15 Minuten. Je nach Stand Ihrer Fitness können Sie Übungen mit einem unterschiedlichen Level wählen. Wenn Sie feststellen, dass Sie unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level.
Und: Trainieren Sie zusätzlich 2- bis 3-mal pro Woche während mindestens 30 Minuten die Ausdauer.
Wichtig
- Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Das Übungsprogramm ist für gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie sich über Ihren derzeitigen gesundheitlichen Zustand nicht sicher sind, kontaktieren Sie vorgängig Ihren Arzt.
Übungen
Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht
Level 1
- stehend auf einem Bein
- Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Level 2
- freies Bein nach vorne und nach zurückpendeln
- gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Level 3
- Übung analog Level 2
- stehen Sie auf ein gerolltes Handtuch, um die Übung zu erschweren
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
- Standbein ist leicht gebeugt
Tandemgang – für einen sicheren Gang
Level 1
- fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
1–2 Serien
Level 2
- 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
- dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand abheben und senken
1–2 Serien
Level 3
- Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen
1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
Dynamische Hocke – für kräftige Beine und eine aufrechte Haltung
Level 1
- schulterbreit stehen, Hände hinter dem Rücken
- langsam in die Hocke gehen, Oberkörper bleibt möglichst aufrecht
- Po nach hinten ziehen, als würden Sie sich auf eine Stuhlkante setzen
- wieder hochgehen und Übung wiederholen
30–60 Sekunden, 1–2 Serien
Level 2
- gleiche Übung analog Level 1
- Hände sind hinter dem Kopf, Ellbogen zeigen nach aussen
- Oberkörper bleibt aufrecht
30–60 Sekunden, 1–2 Serien
Level 3
- gleiche Übung analog Level 1
- Arme nach oben strecken, Oberkörper bleibt aufrecht
30–60 Sekunden, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- nur so tief in die Hocke gehen so lange der Oberkörper aufrecht gehalten werden kann
Unterarmstütz – für einen stabilen Rumpf
Level 1
Unterarmstütz-Position einnehmen:
- Füsse sind gestreckt, Gesäss ist angespannt
- Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
- Ellbogen liegen direkt unter dem Schultergelenk
- Position des Kopfs ist in der Verlängerung der Wirbelsäule
- Oberkörper leicht nach vorne und hinten bewegen, um die Übung zu intensivieren
Frauen: 20 Sekunden, Männer: 30 Sekunden
1–2 Serien
Level 2
- gleiche Übung analog Level 1
- um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden anheben und 2 Sekunden lang halten
Frauen: 40 Sekunden, Männer: 60 Sekunden
1–2 Serien
Level 3
- gleiche Übung analog Level 1
- um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden abheben und 2 Sekunden lang halten oder ein Bein anheben und 20–30 Sekunden halten
Frauen: 60 Sekunden, Männer: 75 Sekunden
1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Körper bildet eine möglichst gerade Linie
Schulterbrücke – für eine kräftige Gesäss- und Rumpfmuskulatur
Level 1
- Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln
- Gesäss anspannen und langsam vom Boden abheben und Position halten
- Oberschenkel und Rücken bilden eine Linie
30 Sekunden, 1–2 Serien
Level 2
- Ausgangsposition analog Level 1
- abwechslungsweise einen Fuss 5 cm vom Boden anheben
- Becken bleibt stabil
30 Sekunden, 1–2 Serien
Level 3
- gleiche Ausgangsposition analog Level 1
- abwechslungsweise ein Knie Richtung Brust ziehen
30–60 Sekunden, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
Gesäss und Rumpf sind während der Übung immer angespannt
Seitwärtssprünge – für eine gute Sprungkraft und Körperstabilität
Level 1
- mit beiden Beinen seitwärts über eine Linie springen
10–20 Sprünge, 1–2 Serien
Level 2
- abwechslungsweise seitwärts von einem auf das andere Bein springen
- freies Bein pendelt an das Standbein heran, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt
20–30 Sprünge, 2 Serien
Level 3
- einbeinig über eine Linie springen
- Sprungdistanz erhöhen, um die Übung zu intensivieren
10 Sprünge pro Bein, 2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- kontrolliert springen, wenig «Wackler»
- Sprung abfedern, leicht in die Knie gehen
- Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte sind in einer Linie, keine x-Beine)
Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Im Sitzen
- mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen
- rechten Fussknöchel auf linkes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
- Oberkörper leicht nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren
5 Atemzüge, anschliessend...
- ... rechtes Bein strecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
- Oberkörper nach vorne beugen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren
5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien
Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Im Stehen
- an die Wand lehnen
- linken Fussknöchel auf rechtes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
- mit geradem Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren
5 Atemzüge, anschliessend...
- ...ein Bein ausstrecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
- Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren
5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien
Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur – für einen aufrechten Stand
Level 1
- Ausfallschritt, vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Oberkörper ist aufrecht
- Gewicht zur vorderen Ferse verlagern, Hüfte nach vorne schieben bis Sie ein leichtes Ziehen in der Leiste spüren
- Knie nicht weiter als über die Fussspitze
- bei Bedarf an einer Wand abstützen
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Dehnen der Hüfte- und Kräftigen der Beinmuskulatur
Level 2
- Ausfallschritt. Beide Kniewinkel mindestens 90 Grad, hinteres Knie berührt fast den Boden
- mit aufgerichtetem Oberkörper hoch und tief gehen
- bei Bedarf an einer Wand abstützen
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für beide Level):
- Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie, keine x-Beine)
- Oberkörper ist möglichst aufrecht, nicht nach vorne neigen
Dehnen der inneren Hüftmuskulatur
- Grätschstellung, Gewicht auf eine Seite verlagern
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Knie befindet sich über dem Fuss
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Venenpumpe – für gut durchblutete Beine und stabile Füsse
Level 1
- mit beiden Füssen in den Zehenhochstand und wieder zurückgehen
5–10 Wiederholungen, 1–2 Serien
Level 2
- gleiche Übung, 15 Wiederholungen, 1–2 Serien
Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper
Im Sitzen
- runder Rücken, Arme nach vorne ziehen
- Nacken entspannt hängen lassen
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Rücken-Stretch für einen entspannten Oberkörper
- mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
- runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
- versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper
Im Sitzen
- mit aufgerichtetem Körper hinsetzen
- Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
- abwechslungsweise einen Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
- Oberkörper rotiert mit und Blick folgt der Hand
30–60 Sekunden
Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper
Im Stehen
- gleiche Übung stehend, mit leicht gebeugten Knien
- Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
- abwechslungsweise Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
- Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt der Hand
30–60 Sekunden
Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken
Im Sitzen oder Stehen
- Schultern sind entspannt
- Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
- anschliessend Kopf Richtung Boden drehen,
- 5 Atemzüge
1–2 Serien pro Seite
Augenyoga – entspannen
- Hände reiben bis sie warm werden
- Kopf in die gewölbten Hände legen
- entspannen und Wärme während 10 Atemzügen geniessen
Augenyoga – mobilisieren
- Augen öffnen
- nach oben, unten, rechts und links schauen
- Augen langsam in Achterform kreisen, kurz blinzeln oder Augen schliessen
