Sitzende männliche Person streckt auf Brusthöhe einen Arm nach vorne und einen nach hinten. Der Kopf folgt der Bewegung des nach hinten gestreckten Arms

Das Fit-Programm fürs Büro beugt Muskelverspannungen vor

Wenn Sie und Ihre Mitarbeitenden viel sitzen, ist eine statische Körperhaltung die Regel. Um einen Ausgleich zu schaffen, haben wir ein Training speziell für den Arbeitsplatz entwickelt. Mit unseren einfachen Übungen lockern Sie die Muskulatur, lösen Verspannungen und beugen so Schmerzen vor.

Kurz und bündig

Ob im Büro, im Homeoffice oder in der Freizeit – sitzende Tätigkeiten belasten Skelett und Muskulatur. Damit es gar nicht erst zu Rückenschmerzen, Nackensteife und anderen Beschwerden kommt, sind regelmässige Bewegungspausen die beste Prävention. Unser Fit-Programm für all jene, die viel sitzen, enthält einfache Übungen, die wenig Zeit brauchen, aber effektiv wirken.

Motivieren Sie Ihre Mitarbeitenden, dass sie sich die paar Minuten Zeit nehmen, um den Körper zu entlasten.

Das Workout fürs Büro beugt Muskelverspannungen vor

Unser Fit-Programm hilft, die Haltemuskulatur und die Beweglichkeit zu verbessern. Wer sich regelmässig eine Bewegungspause gönnt, löst unangenehme Verspannungen und steigert erst noch seine Gedächtnisleistung. Nicht zuletzt geht die Arbeit flotter voran, wenn man fit ist und keine Schmerzen verspürt.

Führen Sie die folgenden Übungen sowohl am Arbeitsplatz als auch im Homeoffice durch. Sie können das Fit-Programm stehend oder sitzend absolvieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie unter- oder überfordert sind, wählen Sie ein anderes Level. Führen Sie diese Übungen mindestens 2- bis 3-mal wöchentlich durch.

Zusätzlich empfehlen wir Ihnen zwei- bis dreimal pro Woche während mindestens dreissig Minuten Ihre Ausdauer zu trainieren.

Bitte beachten Sie bei Ihrem Training folgende Hinweise:

Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Das Programm ist für gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie unsicher sind, wie es um Ihren derzeitigen gesundheitlichen Zustand steht, kontaktieren Sie vorgängig Ihren Arzt oder Ihre Ärztin

Übungen

Weibliche Person sitzt am Schreibtisch und reibt ihre Handflächen aneinander

Augenyoga – entspannen

Hände reiben bis sie warm werden

Junge Frau legt die gewärmten Handflächen auf die Augen und stützt sich dabei auf die Ellenbogen

Kopf in die gewölbten Hände legen
entspannen und Wärme während 10 Atemzügen geniessen

Bewegungprogramm der Suva_14_Augenyoga_0179

Augenyoga – mobilisieren

Augen öffnen
nach oben, unten, rechts und links schauen
Augen langsam in Achterform kreisen, kurz blinzeln oder Augen schliessen

Männliche Person sitzt mit gebeugtem Rücken auf einem Stuhl und dehnt die Arme parallel zum gesenkten Kopf nach vorne

Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper

Im Sitzen

runder Rücken, Arme nach vorne ziehen
Nacken entspannt hängen lassen

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Männliche Person beugt den Oberkörper bei gestreckten Beinen und umfasst die Kniegelenke von hinten

Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper

Im Stehen

mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Sitzende männliche Person streckt die Arme mit nach vorne gerichteten Handflächen aus

Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper

Im Sitzen

mit aufgerichtetem Körper hinsetzen
Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne

abwechslungsweise einen Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
Oberkörper rotiert mit und Blick folgt der Hand

30–60 Sekunden

Stehende männliche Person streckt bei leicht gebeugten Knien den rechten Arm auf Schulterhöhe nach hinten, während der linke Arme nach vorne zeigt. Sein Blick folgt dem rechten Arm

Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper

Im Stehen

gleiche Übung stehend, mit leicht gebeugten Knien
Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
abwechslungsweise Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt der Hand

30–60 Sekunden

Junge Frau sitzt aufrecht auf einem Stuhl, den rechten Fuss auf dem linken Oberschenkel und drückt die rechte Hand auf ihr rechtes Knie

Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Im Sitzen

mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen
rechten Fussknöchel auf linkes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
Oberkörper leicht nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren

5 Atemzüge, anschliessend...

Junge Frau sitzt mit ausgestrecktem rechten Bein und nach oben gestrecktem Fuss auf der vorderen Kante des Stuhls

... rechtes Bein strecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
Oberkörper nach vorne beugen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren

5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien

Junge Frau steht mit dem Rücken an eine Wand gelehnt und drückt ihr angewinkeltes linkes Bein mit beiden Händen auf den rechten Oberschenkel

Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Im Stehen

an die Wand lehnen
linken Fussknöchel auf rechtes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
mit geradem Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren

5 Atemzüge, anschliessend...

Junge Frau steht leicht vorgebeugt auf dem gebeugten rechten Bein, die Arme auf den Hüften und das linke Bein ausgestreckt. Dabei zieht sie die Zehen im rechten Winkel gegen das Schienbein

...ein Bein ausstrecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren

5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien

Junge Frau steht aufrecht im Ausfallschritt im Raum — das linke Knie gebeugt, das rechte Bein nach hinten ausgestreckt, die Hände in den Hüften

Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur – für einen aufrechten Stand

Level 1

Ausfallschritt, vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Oberkörper ist aufrecht
Gewicht zur vorderen Ferse verlagern, Hüfte nach vorne schieben bis Sie ein leichtes Ziehen in der Leiste spüren
Knie nicht weiter als über die Fussspitze
bei Bedarf an einer Wand abstützen

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Junge Frau steht im knieenden Ausfallschritt aufrecht im Raum — linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten aufgestellt, das rechte Knie berührt fast den Boden, die Arme hängen locker am Körper

Dehnen der Hüfte- und Kräftigen der Beinmuskulatur

Level 2

Ausfallschritt. Beide Kniewinkel mindestens 90 Grad, hinteres Knie berührt fast den Boden
mit aufgerichtetem Oberkörper hoch und tief gehen
bei Bedarf an einer Wand abstützen

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für beide Level):

Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie, keine x-Beine)
Oberkörper ist möglichst aufrecht, nicht nach vorne neigen

Junger Mann steht aufrecht auf den Zehenspitzen, die Arme locker an den Körperseiten

Venenpumpe – für gut durchblutete Beine und stabile Füsse

Level 1

mit beiden Füssen in den Zehenhochstand und wieder zurückgehen

5–10 Wiederholungen, 1–2 Serien

Level 2

gleiche Übung, 15 Wiederholungen, 1–2 Serien

Junger Mann steht mit leicht geöffneten Beinen im Raum — den rechten Arm mit angewinkelter Hand nach rechts gestreckt, den Kopf nach links geneigt

Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken

Im Sitzen oder Stehen

Schultern sind entspannt
Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
anschliessend Kopf Richtung Boden drehen, 5 Atemzüge

1–2 Serien pro Seite

Junge Frau steht auf dem linken Bein, das rechte Bein in der Luft nach vorne gestreckt

Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht

Level 1

stehend auf einem Bein
Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Junge Frau steht aufrecht auf dem linken Bein, das rechte Bein in der Luft leicht nach hinten ausgestreckt, die Arme zeigen in V-Form nach oben

Level 2

freies Bein nach vorne und zurückpendeln
gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu sehen sind die Beine einer Person in einer schwarzen Sporthose. Sie steht auf dem linken Bein, das rechte Bein ist seitlich leicht nach oben gestreckt

Level 3

freies Bein zeichnet eine liegende Acht in die Luft
gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
auf ein gerolltes Handtuch stehen, um die Übung zu erschweren

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

Oberkörper ist aufrecht
Blick ist geradeaus gerichtet
Standbein ist leicht gebeugt

Junge Frau steht aufrecht, beide Beine voreinander aufgestellt. Ihr rechter Fuss berührt die Ferse des vor ihm stehenden linken Fusses

Tandemgang – für einen sicheren Gang

Level 1

fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)

1–2 Serien

Junge Frau steht aufrecht mit geradem Rücken auf den Zehenspitzen, beide Füsse unmittelbar hintereinander aufgestellt

Level 2

5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand abheben und senken

1–2 Serien