Exercices de fitness pour les sports d’hiver – Niveau 3 (experts)
Vous êtes en forme mais vous souhaitez renforcer vos muscles du tronc et des cuisses de manière ciblée en vue de faire du ski ou du snowboard? Notre programme de fitness est tout indiqué pour vous. Il a un effet positif sur votre technique, augmente votre plaisir sur les pistes et réduit le risque de chute et de blessure.
Table des matières
En bref
Nous proposons trois niveaux d’exercices pour les sports d’hiver: débutant, avancé et expert. Si vous avez des doutes quant au niveau qui vous convient, passez d’abord notre test de fitness.
Bien que vous soyez déjà en bonne condition physique, il est possible que l’un ou l’autre des exercices se révèle trop exigeant pour vous. Le cas échéant, vous pouvez par exemple:
- commencer au niveau intermédiaire;
- passer dans un deuxième temps au niveau 3.
La régularité est presque plus importante que le niveau. Il n’y a qu’en travaillant régulièrement sur votre développement musculaire que vous serez prêt(e) pour les pistes à l’ouverture de la saison.
Exercices pour experts
Notre entraînement complète idéalement votre entraînement habituel en agissant de manière ciblée sur les muscles particulièrement sollicités par les sports de neige. Vous obtenez ainsi des effets perceptibles sans trop d’efforts supplémentaires.
Programmez-vous deux à trois fois par semaine quinze à vingt minutes pour la musculation ainsi que pour le renforcement de la coordination et de la stabilité physique. Complétez votre entraînement par nos exercices d’étirement et, si cela ne fait pas déjà partie de votre routine, par un entraînement à l’endurance d’au moins trente minutes tous les deux à trois jours.
Nous vous recommandons d’exécuter tous les exercices au sol sur un tapis de gym ou de yoga.
Prêtez attention aux signaux que vous envoie votre corps
Même si vous êtes déjà bien entraîné(e), nous voulons attirer votre attention sur les points suivants:
- Lors des exercices, vous devez ressentir un étirement, mais jamais de douleurs;
- Si ce niveau vous demande trop d’efforts, vous pouvez commencer par le niveau 2 puis progresser.
Le programme d’entraînement est prévu pour des personnes en bonne santé.
- Si vous avez des doutes sur votre condition physique, consultez au préalable un médecin ou un physiothérapeute.
Améliorez votre potentiel physique
La contrainte physique du ski et du snowboard est très souvent sous-estimée. Si vous aimez les sports d’hiver et êtes souvent sur les pistes (ou hors-piste), il est intéressant d’offrir un entraînement supplémentaire aux parties du corps les plus sollicitées. Là encore, il est bien sûr indispensable de commencer à parfaire votre condition physique dès plusieurs semaines avant le début de la saison des sports de neige.
Instructions «Position de descente»:
- Placez les pieds parallèles, dans l'axe des épaules, et accroupissez-vous.
- Tenez cette position; vous pouvez vous balancer légèrement. Tenez la position 60 secondes si vous êtes une femme, et 75 secondes si vous êtes un homme.
- Déplacez maintenant le poids du corps d'une jambe sur l'autre.
- Faites un saut de temps en temps, comme sur un tremplin.
- Répétez l’exercice après une courte pause.
Veillez:
- à ce que qu’il y ait le même écart entre vos genoux qu’entre vos pieds;
- à ce que l’angle de vos jambes soit constamment à 90°;
- à garder les bras pliés devant les genoux et à appuyer soit les coudes, soit le haut des bras, soit le buste sur les genoux.
La «position de descente» est un exercice de musculation qui ne nécessite aucun matériel.
En transférant le poids, vous simulez une piste de ski, ce qui renforce les effets sur votre cuisse.
Un défi supplémentaire consiste à intégrer un saut dans l’exercice.
Instructions «Sauts latéraux sur une jambe»:
- Mettez les mains sur les hanches et mettez-vous sur une jambe, si possible près d’une ligne ou d’un autre point de repère. Repliez l’autre jambe vers l’arrière en ne dépassant pas un angle de 90°.
- Sautez de côté par-dessus une ligne et atterrissez sur la même jambe.
- Stabilisez l’ensemble de votre corps après chaque saut et évitez de vaciller.
- Repassez de l'autre côté de la ligne en sautant.
- Répétez l’exercice dix fois par jambe.
- Vous pouvez intensifier l’exercice en augmentant la distance de saut.
Veillez:
- à amortir le saut en pliant les genoux;
- à toujours orienter vos genoux vers l’avant;
- à garder le tronc stable et une posture droite.
Les sauts exercent les jambes et favorisent par la même occasion votre sens de l’équilibre.
Veillez à bien tendre les muscles pendant les sauts.
Amortissez le saut en pliant les genoux lors de l’atterrissage.
Instructions «Planche sur les avant-bras»:
- Agenouillez-vous au sol et appuyez-vous sur les avant-bras.
- Soulevez l’ensemble du corps en prenant appui sur vos coudes et vos orteils.
- Essayez de maintenir cette position sans interruption, pendant 60 secondes si vous êtes une femmes et 75 secondes si vous êtes un homme.
- Répétez l’exercice après une courte pause.
- Vous pouvez accroître la difficulté en tendant chaque jambe à tour de rôle et en maintenant la position pendant deux secondes ou en levant chaque jambe 20 à 30 secondes.
Veillez:
- à poser les coudes juste en-dessous de l’articulation de l’épaule;
- à ce que votre corps forme une ligne droite;
- à garder le postérieur à plat, à tirer le nombril en direction de la colonne vertébrale et à positionner la tête dans le prolongement de cette dernière.
L’exercice «Planche sur les avant-bras» est bien exécuté lorsque votre corps forme une ligne.
La variante plus intense n’est efficace que si vous tendez la jambe en la soulevant.
Instructions «Équilibre sur une jambe»
- Debout, levez une jambe et gardez l’équilibre.
- Dessinez un 8 avec la jambe levée sans perdre l’équilibre.
- Tendez les bras sur le côté, puis soulevez-les et revenez en position initiale.
- Vous pouvez renforcer les effets en réalisant l’exercice avec une serviette de bain roulée sous vos pieds.
- Répétez l'exercice d’équilibre deux fois de chaque côté pendant 30 secondes.
Veillez:
- à garder le buste droit;
- à regarder droit devant vous.
Réaliser cet exercice vous permettra d’évaluer rapidement votre équilibre.
Afin de développer encore plus efficacement votre équilibre, tendez les bras vers le haut puis le bas tout en dessinant un 8 avec votre jambe levée.
Moins vous vacillez pendant l’exercice, meilleur est votre sens de l’équilibre.
Sans exercices d’étirement, l’entraînement est moins efficace. En effet, s’étirer régulièrement favorise la souplesse et l’équilibre musculaire et empêche les sollicitations inappropriées ou excessives. Faire quelques exercices chaque jour a un effet positif sur votre corps et augmente l’efficacité de votre entraînement. Tenez chaque position dix à vingt secondes et répétez-les deux fois de chaque côté.
Lors de l’étirement, il est important:
- d’éviter de faire des mouvements saccadés et de vaciller;
- de respirer régulièrement et calmement;
- d’arrêter immédiatement l'exercice si vous ressentez des douleurs au lieu d’un étirement.
Les muscles arrière de la cuisse ont tendance à se rétracter. Cet exercice vous permet d’y remédier.
Exercice d’étirement «Musculature de l’arrière des cuisses»:
- Croisez les jambes tendues.
- Dos droit, penchez-vous vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans les muscles de l’arrière des cuisses.
- Regardez en direction du sol.
- Changez de côté.
Pour constater des effets, il est important d’exécuter régulièrement cet exercice d’étirement.
Exercice d’étirement «Musculature dorsale»
- Debout, jambes écartées dans l'axe des hanches, pliez légèrement les genoux.
- Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et passez les bras derrière le creux des genoux.
- Arrondissez maintenant le dos et détendez votre nuque jusqu’à sentir un étirement dans ce dernier.
- Conseil: vous pouvez renforcer l’étirement en tendant les jambes.
Veillez à ne pas avoir le dos concave.
Exercice d’étirement «Muscles antérieurs de la hanche»
- Effectuez une grande fente vers l’avant.
- Posez le genou au sol et transférez votre poids sur le pied avant.
- Redressez le haut du corps.
- Posez vos mains sur le genou fléchi en avant.
- Changez de côté.
Position pour l’étirement des muscles internes de la hanche, le dos droit.
Exercice d’étirement «Muscles internes de la hanche»
- Mettez-vous debout, jambes écartées.
- Fléchissez une jambe jusqu’à ce que le genou soit à l’aplomb du pied.
- Ressentez l’étirement dans la jambe tendue.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Dès que vous ressentez un étirement, l’exercice est réalisé correctement.
Exercice au sol «Muscles fessiers latéraux»
- Asseyez-vous au sol jambes tendues et prenez appui avec les mains sur le côté. Gardez la position la plus droite possible.
- Tout en gardant la jambe gauche tendue, croisez maintenant la jambe droite par-dessus la jambe gauche.
- Avec le coude gauche, appuyez la jambe croisée vers l’intérieur.
- Allongez maintenant le buste vers le haut, tournez-vous vers la droite et regardez vers l’arrière par-dessus votre épaule.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
