Programme fitness pour les personnes effectuant des travaux pénibles
Votre corps fait l’objet d’une sollicitation intense dans le cadre de votre travail? Dans ce cas, faire de l’exercice est d’autant plus important. Si vous suivez régulièrement notre entraînement, vous préviendrez les douleurs et diminuerez par la même occasion le risque de blessures. Nous vous présentons des exercices faciles pour entretenir votre forme sans y passer trop de temps.
Table des matières
En bref
Les activités nécessitant de gros efforts physiques entraînent plus souvent que la moyenne des troubles de l’appareil locomoteur. Les genoux et la colonne vertébrale sont particulièrement affectés. Notre programme fitness est spécifiquement destiné aux personnes devant par exemple porter des charges ou exécuter des tâches difficiles en extérieur dans leur travail.
Avantages de cet entraînement:
- Les exercices sont simples et ne nécessitent qu’un tapis de gym.
- Avec 10 à 15 minutes d’exercice, deux à trois fois par semaine, ils demandent peu de temps.
- Ce programme a une action complète: il renforce le sens de l’équilibre, la musculature et la stabilité et contribue à vous détendre.
Ce programme de fitness est un excellent outil pour renforcer la musculature, améliorer l’équilibre et garder sa souplesse. Les exercices proposés se pratiquent deux à trois fois par semaine pendant 10 à 15 minutes. Choisissez le niveau de difficulté des exercices en fonction de votre condition physique. Si vous constatez qu’un exercice est trop facile ou trop difficile pour vous, essayez un autre niveau.
Et: travaillez aussi votre endurance pendant au moins 30 minutes deux à trois fois par semaine.
Important
- Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l’exercice.
- Le programme d’exercices a été conçu pour des personnes en bonne santé. Si vous avez des doutes sur votre état de santé, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.
Exercices
Équilibre sur une jambe
Niveau 1
- Tenez-vous en équilibre sur une jambe.
- Balancez la jambe libre d’avant en arrière.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 2
- Balancez la jambe libre d’avant en arrière.
- Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 2).
- Pour augmenter la difficulté, placez une serviette de bain roulée sous vos pieds.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux):
- Se tenir droit.
- Regarder droit devant soi.
- La jambe d’appui est légèrement fléchie.
Pas de funambule (marche).
Niveau 1
- Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
1–2 séries
Niveau 2
- Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
- Après chaque pas, dressez-vous brièvement sur la pointe des pieds.
1–2 séries
Niveau 3
- Refaites l’exercice 1, mais avec les yeux fermés.
1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux):
- Se tenir droit.
- Regarder droit devant soi.
Flexions dynamiques (jambes et maintien)
Niveau 1
- Pieds dans l’axe des épaules, mains dans le dos.
- Fléchissez lentement les genoux en gardant le dos droit.
- Tendez les fesses en arrière, comme si vous alliez vous asseoir.
- Redressez-vous et répétez l’exercice.
30–60 secondes, 1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice (voir niveau 1).
- Mettez vos mains derrière la tête. Les coudes sont orientés vers l’extérieur.
- Le buste reste droit.
30–60 secondes, 1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 1).
- Tendez les bras en l’air en vous tenant droit·e.
30–60 secondes, 1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux):
- S’accroupir de façon à garder le dos droit pendant tout l’exercice.
Appui sur les avant-bras - pour un buste stable
Niveau 1
Mettez-vous en position de planche:
- tendez les pieds, contractez les fessiers.
- Rentrez le ventre.
- Les coudes sont à l’aplomb des épaules.
- La tête et la colonne vertébrale sont parfaitement alignées.
- Pour augmenter la difficulté, effectuez un léger mouvement d’avant en arrière avec le haut du corps.
Femmes: 20 secondes, hommes: 30 secondes
1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice (voir niveau 1).
- Pour accroître la difficulté, levez la pointe du pied à 5 cm du sol et maintenez la position pendant 2 secondes.
Femmes: 40 secondes, hommes: 60 secondes
1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 1).
- Pour accroître la difficulté, levez la pointe du pied à 5 cm du sol et maintenez la position pendant 2 secondes ou levez une jambe et maintenez la position pendant 20–30 secondes.
Femmes: 60 secondes, hommes: 75 secondes
1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux):
- Le corps est parfaitement aligné.
Pont (abdos et fessiers)
Niveau 1
- Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux.
- Contractez les fessiers, soulevez le bassin et maintenez la position.
- Les cuisses sont dans l’alignement du dos.
30 secondes, 1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice (voir niveau 1)
- Levez alternativement un pied à 5 cm du sol.
- Gardez le bassin droit.
30 secondes, 1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 1)
- Fléchissez alternativement un genou en direction de la poitrine.
30–60 secondes, 1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux):
Contracter le buste et les fessiers pendant tout l’exercice.
Sauts latéraux (explosivité et stabilité)
Niveau 1
- Faites des sauts latéraux sur vos deux jambes en avançant le long d’une ligne imaginaire.
10–20 sauts, 1–2 séries
Niveau 2
- Faites des sauts latéraux d’une jambe sur l’autre en avançant le long d’une ligne imaginaire.
- Balancez la jambe libre. La semelle de votre chaussure ne doit pas toucher le sol.
20–30 sauts, 2 séries
Niveau 3
- Faites des sauts latéraux sur une seule jambe en avançant le long d’une ligne imaginaire.
- Pour accroître la difficulté, augmentez progressivement la longueur des sauts.
10 sauts par jambe, 2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux):
- Se concentrer pour éviter de vaciller
- Amortir l’impact en fléchissant légèrement les genoux
- Contrôler l’axe des jambes (pied, genou, hanche dans le même alignement, jambes droites)
Fesses et ischio-jambiers (stretching)
En position assise
- Asseyez-vous, dos droit.
- Posez la cheville droite sur le genou opposé. Étirez légèrement le genou droit vers le sol.
- Inclinez légèrement le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des fessiers.
Faites cinq respirations, puis …
- ... tendez la jambe droite et redressez les orteils.
- Inclinez le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.
Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries
Fesses et ischio-jambiers (stretching)
Debout
- Adossez-vous contre un mur.
- Posez la cheville gauche sur le genou opposé. Étirez légèrement le genou gauche vers le sol.
- Dos droit, penchez-vous en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.
Faites cinq respirations, puis …
- ... tendez une jambe en redressant les orteils.
- Inclinez le dos en avant. Vous devez ressentir un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.
Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries
Hanches et jambes (stretching et maintien)
Niveau 1
- Faites un pas en avant, fléchissez le genou, tendez la jambe arrière, gardez le dos droit.
- Déplacez le poids du corps sur le talon de la jambe avant, basculez le bassin vers l’avant. Vous devez ressentir un léger étirement dans l’aine.
- Le genou est à l’aplomb de la pointe du pied.
- Prenez appui év. contre un mur.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Jambes et hanches (stretching et renforcement)
Niveau 2
- Faites un pas en avant. Les genoux forment un angle de 90° au minimum, le genou arrière touche presque le sol.
- Montez et descendez en gardant le dos droit.
- Prenez appui év. contre un mur.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques (valables pour les deux niveaux)
- Contrôler l’axe des jambes (pied, genou, hanche dans le même alignement, jambes droites).
- Se tenir droit (ne pas se pencher en avant).
Adducteurs (stretching)
- Fente latérale, déplacez le poids du corps d’un côté.
- Le buste reste droit.
- Le genou est à l’aplomb du pied.
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Retour veineux (stabilisation des pieds et bonne circulation des jambes)
Niveau 1
- Dressez-vous sur la pointe des pieds et revenez en position initiale.
5–10 répétitions, 1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice, 15 répétitions, 1–2 séries
Stretching du dos (relaxation)
En position assise
- Faites le dos rond et tendez les bras en avant.
- Baissez la tête en relâchant la nuque.
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Stretching du dos (relaxation)
- Dos droit, penchez-vous en avant et croisez les mains derrière les genoux.
- Faites le dos rond et relâchez la nuque. Vous ressentez un agréable étirement dans le dos.
- Intensifiez l’exercice en tendant les jambes.
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Mobilisation du dos (souplesse)
En position assise
- Asseyez-vous, dos droit.
- Tendez les bras en avant, paumes redressées.
- Étirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière.
- Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.
30–60 secondes
Mobilisation du dos (souplesse)
Debout
- Même exercice debout, genoux légèrement fléchis.
- Tendez les bras en avant, paumes redressées.
- Étirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière.
- Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.
30–60 secondes
Stretching de la nuque (relaxation)
Assis ou debout
- Relâchez les épaules
- Inclinez la tête sur le côté, faites cinq respirations.
- Tournez la tête en direction du sol.
- Faites cinq respirations.
1–2 séries de chaque côté
Palming (relaxation)
- Réchauffez vos mains en les frottant l’une contre l’autre.
- Posez vos mains sur vos yeux sans appuyer.
- Détendez-vous, faites dix respirations et laissez agir la chaleur qui se dégage de vos mains.
Palming (mobilisation)
- Ouvrez les yeux.
- Tournez les yeux vers le haut, vers le bas, puis à droite et à gauche.
- Roulez les yeux en décrivant lentement un huit à l’horizontale, faites quelques clignements ou fermez les yeux.
