Notre programme de fitness au bureau prévient les tensions musculaires.
Si votre équipe et vous travaillez beaucoup en position assise, vous adoptez essentiellement une posture statique. Pour que vous puissiez compenser, nous avons élaboré un programme d'exercices spécial pour le bureau. Nos exercices simples vous permettent d’assouplir votre musculature, de dénouer les tensions et de prévenir les douleurs.
Table des matières
En bref
Que ce soit au bureau, en télétravail ou durant les loisirs, les activités sédentaires mettent la musculature et le squelette à rude épreuve. Les pauses actives régulières se révèlent être la meilleure solution pour prévenir les douleurs dorsales, les raideurs au niveau de la nuque ou tout autre trouble. Pensé pour les sédentaires, notre programme de fitness se compose d’exercices simples qui nécessitent peu de temps mais dont l’efficacité est remarquable.
Incitez vos collaborateurs et collaboratrices à prendre quelques minutes pour détendre leur corps.
Un programme d'exercices conçu pour le bureau et qui prévient les tensions musculaires.
Notre programme de fitness aide à améliorer le tonus musculaire et la souplesse. Pratiquée à intervalles réguliers, une pause active permet aussi d’évacuer les tensions et de booster la mémoire. Par ailleurs, on travaille plus rapidement lorsque l’on est en forme et que l’on ne ressent pas de douleurs.
Réalisez les exercices suivants à votre poste de travail ou de télétravail. Vous pouvez effectuer le programme de fitness en position assise ou debout. Si vous constatez qu’un exercice est trop facile ou trop difficile pour vous, essayez un autre niveau. Effectuez les exercices au moins deux à trois fois par semaine.
En complément, nous vous recommandons de réaliser deux à trois fois par semaine un entraînement à l’endurance d’au moins trente minutes.
Attention:
- Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l’exercice.
- Le programme a été conçu pour des personnes en bonne santé. Si vous avez des doutes concernant votre état de santé actuel, demandez conseil à votre médecin.
Exercieces
Palming (relaxation)
- Réchauffez vos mains en les frottant l'une contre l'autre.
- Posez vos mains sur vos yeux sans appuyer.
- Détendez-vous, faites dix respirations et laissez agir la chaleur qui se dégage de vos mains.
Palming (mobilisation)
- Ouvrez les yeux.
- Tournez les yeux vers le haut, vers la bas, puis à droite et à gauche.
- Roulez les yeux en décrivant lentement un huit à l'horizontale, faites quelques clignements ou fermez les yeux.
Stretching du dos (relaxation)
Assis
- Faites le dos rond et tendez les bras en avant.
- Baissez la tête en relâchant la nuque.
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Stretching du dos (relaxation)
Debout
- Dos droit, penchez-vous en avant et croisez les mains derrière les genoux.
- Faites le dos rond et relâchez la nuque. Vous ressentez un agréable étirement dans le dos.
- Intensifiez l'exercice en tendant les jambes.
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Mobilisation du dos (souplesse)
Assis
- Asseyez-vous, dos droit.
- Tendez les bras en avant, paumes dressées en avant.
- Etirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière.
- Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.
30–60 secondes
Mobilisation du dos (souplesse)
Debout
- Même exercice debout, genoux légèrement fléchis.
- Tendez les bras en avant, paumes redressées.
- Etirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière.
- Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.
30–60 secondes
Fesses et ischio-jambiers (stretching)
Assis
- Asseyez-vous, dos droit.
- Posez la cheville droite sur le genou opposé. Etirez légèrement le genou droit vers le sol.
- Inclinez légèrement le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des fessiers.
Faites cinq respirations, puis ...
- ... tendez la jambe droite et redressez le pied.
- Inclinez le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.
Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries
Fesses et ischio-jambiers (stretching)
Debout
- Adossez-vous contre un mur, posez la cheville gauche sur le genou opposé. Etirez légèrement le genou gauche en direction du sol.
- Dos droit, penchez-vous en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.
Faites cinq respirations, puis ...
- ... tendez une jambe en redressant le pied.
- Inclinez le dos en avant. Vous devez ressentir un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.
Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries
Hanches et jambes (stretching et maintien)
Niveau 1
- Faites un pas en avant, fléchissez le genou, tendez la jambe arrière, gardez le dos droit.
- Déplacez le poids du corps sur le talon avant, poussez le bassin en avant. Vous devez ressentir un léger étirement dans l'aine.
- Le genou est à l'aplomb de la pointe du pied.
- Prenez appui év. contre un mur.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 2
- Faites un pas en avant. Les genoux forment un angle de 90° au minimum, le genou arrière touche presque le sol.
- Montez et descendez en gardant le dos droit.
- Prenez appui év. contre un mur.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques (valables pour les deux niveaux)
- Contrôler l'axe des jambes (pied, genou, hanche dans le même aligement, jambes droites).
- Se tenir droit (ne pas se pencher en avant).
Retour veineux (stabilisation et irrigation des jambes)
Niveau 1
- Dressez-vous sur la pointe des pieds et revenez en position initiale.
5–10 répétitions, 1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice, 15 répétitions, 1–2 séries
Stretching de la nuque (relaxation)
Assis ou debout
- Relâchez les épaules.
- Inclinez la tête sur le côté, faites cinq respirations.
- Inclinez la tête en avant, faites cinq respirations.
1–2 séries de chaque côté
Equilibre sur une jambe
Niveau 1
- Tenez-vous en équilibre sur une jambe.
- Balancez la jambe libre d'avant en arrière.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 2
- Balancez la jambe libre d'avant en arrière.
- Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 3
- La jambe libre décrit lentement un huit à l'horizontale.
- Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.
- Pour augmenter la difficulté, placez une serviette de bain roulée sous vos pieds.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
- Se tenir droit.
- Regarder droit devant soi.
- La jambe d'appui est légèrement fléchie.
Pas de funambule (marche)
Niveau 1
- Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
1–2 séries
Niveau 2
- Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
- Après chaque pas, dressez-vous brièvement sur la pointe des pieds.
1–2 séries
Niveau 3
- Refaites l'exercice 1, mais avec les yeux fermés.
1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
- Se tenir droit.
- Regarder droit devant soi.
