Forma fisica e sport: esercizi
Siete alla ricerca di esercizi efficaci che migliorino la forma fisica dei vostri collaboratori? Vorreste pensare alla vostra salute e fare esercizi sportivi? Allora qui siete al posto giusto. Con il nostro «Programma di fitness» vi mostriamo come impostare l’allenamento e tenervi in forma.
Indice
L'essenziale in breve
Sono tanti i vantaggi di una buona forma fisica. Ad esempio, un esercizio regolare riduce sensibilmente il rischio d’infortunio. Ecco perché consigliamo a voi e/o ai vostri collaboratori in azienda di:
- Tonificare regolarmente la muscolatura.
- Allenare la coordinazione motoria.
- Avvaletevi degli esercizi del programma di fitness che vi presentiamo qui.
Gli esercizi possono essere svolti essenzialmente da chiunque desideri migliorare la propria forma fisica. Diversi livelli consentono di adattare gli esercizi alla propria forma.
Informazioni sull’allenamento
La chiave sono la tecnica giusta e gli esercizi sportivi giusti: con questi esercizi si allenano per 10–15 minuti la forza, l’equilibrio e l’agilità.
Si raccomanda di svolgere gli esercizi del programma almeno 2–3 volte la settimana. Oltre agli esercizi proposti, consigliamo di allenare anche la resistenza: 2–3 volte la settimana per almeno 20 minuti.Avrete così un’ottima forma in ogni aspetto.
Importante: potete scegliere esercizi di diversi livelli di intensità. Cambiate livello se l’esercizio risulta troppo facile o troppo faticoso.
Importante
Avvertenze da seguire nell’allenamento:
- Interrompere subito l’esercizio se si accusano dolori
- Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buono stato di salute. Se non siete sicuri delle vostre attuali condizioni, contattate il vostro medico o fisioterapista prima di fare gli esercizi.
Flow per il riscaldamento
Ma in cosa consiste esattamente un buon riscaldamento? Per un buon riscaldamento basta guardare questo video. È una guida passo dopo passo che vi accompagna negli esercizi. Il flow del warm up si presta molto bene anche per una breve ma efficace pausa con un po’ di movimento fisico.
Esercizi
Migliorare l’equilibrio
Qui l’obiettivo è avere un buon equilibrio: questo esercizio aiuta ad allenarlo. Importante In ogni livello di allenamento:
- Busto eretto
- Sguardo rivolto in avanti
- Gamba d’appoggio leggermente piegata
1° livello
- In equilibrio su una sola gamba
- Far oscillare avanti e indietro l’altra gamba come un pendolo, mantenendo l’equilibrio
30 secondi per lato, 1–2 ripetizioni
2° livello
- Far oscillare nuovamente l’altra gamba come un pendolo
- In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
30 secondi per lato, 1–2 ripetizioni
3° livello
- Posizione iniziale come indicato al livello 2
- Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell’esercizio.
30 secondi per lato, 1–2 ripetizioni
Rendere più sicura la camminata
Esercitatevi per acquisire più sicurezza nella camminata. Importante in ogni livello:
- Busto eretto
- Sguardo rivolto in avanti
1° livello
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
1–2 ripetizioni
2° livello
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro.
- Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente
1–2 ripetizioni
3° livello
- Come nel livello 1, svolgere l’esercizio con gli occhi chiusi
1–2 ripetizioni
Gambe più toniche con gli squat
Ecco come tonificare le gambe, tenendo però sempre presente:
- Le ginocchia devono trovarsi alla stessa larghezza dei piedi
- Mantenere un angolo di 90 gradi per l’intero esercizio
1° livello
- Piegarsi sulle ginocchia, gambe alla larghezza delle spalle, piedi paralleli.
- Piegare le braccia e posizionarle davanti alle ginocchia, senza appoggiarsi.
Donne: 30 secondi, uomini: 40 secondi
1–2 ripetizioni
2° livello
- Posizione iniziale come indicato al livello 1
- Spostare il peso da una gamba all’altra
Donne: 50 secondi, uomini: 70 secondi
1–2 ripetizioni
3° livello
- Posizione iniziale come indicato al livello 1
- Spostare il peso da una gamba all’altra
- Provate ogni tanto a fare un salto (come su un trampolino).
Donne: 75 secondi, uomini: 100 secondi
1–2 ripetizioni
La posizione della panca per stabilizzare il tronco
Per irrobustire il tronco. Importante in ogni livello di allenamento:
- Il corpo deve formare una linea retta
1° livello
Appoggiarsi sui gomiti:
- Le dita dei piedi sono a terra, i glutei contratti.
- L’ombelico spinge verso la colonna vertebrale
- Gomiti perpendicolari all’articolazione delle spalle
- Collo in linea con la colonna vertebrale
- Muovere dolcemente il tronco avanti e indietro per aumentare l’intensità dell’esercizio.
Donne: 20 secondi, uomini: 30 secondi
1–2 ripetizioni
2° livello
- Stesso esercizio come quello di livello 1
- Per aumentare l’intensità dell’esercizio, sollevare un piede di 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per 2 secondi
Donne: 40 secondi, uomini: 60 secondi
1–2 ripetizioni
3° livello
- Stesso esercizio come quello di livello 1
- Per aumentare l’intensità dell’esercizio, sollevare un piede 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per 2 secondi, oppure sollevare una gamba e mantenerla sollevata per 20–30 secondi
Donne: 60 secondi, uomini: 75 secondi
1–2 ripetizioni
Rafforzare i glutei e i muscoli del tronco
Anche questo esercizio è ottimo per la tonificazione, in ogni livello è però sempre importante:
- Mantenere in tensione i glutei e il tronco durante l’esercizio
1° livello
- Sdraiati sulla schiena, gambe piegate
- Tendere i glutei, sollevarli dal pavimento e mantenere la posizione
- Cosce in linea con la schiena
30 secondi, 1–2 ripetizioni
2° livello
- Posizione iniziale come indicato al livello 1
- Sollevare alternativamente un piede a 5 cm dal pavimento.
- Mantenere stabile il bacino
30 secondi, 1–2 ripetizioni
3° livello
- Posizione iniziale come indicato al livello 1
- Piegare alternativamente un ginocchio verso il petto
30–60 secondi, 1–2 ripetizioni
Saltelli laterali per migliorare la capacità di salto e la stabilità
È un esercizio di fitness dinamico, in ogni livello è importante:
- Non saltare in modo scoordinato
- Piegare le ginocchia all’atterraggio per attutire l’impatto
- Mantenere piede, ginocchio e anca in linea.
1° livello
- Compiere dei saltelli laterali a gambe unite
10–20 saltelli, 1–2 ripetizioni
2° livello
- Saltare con la gamba sinistra, atterrare sulla destra e viceversa
- Tenere la gamba libera vicino a quella d’appoggio senza toccare terra
20-30 saltelli, 2 ripetizioni
3° livello
- Compiere dei saltelli laterali su una gamba sola
- Incrementare la distanza del salto per aumentare l’intensità dell’esercizio
10 salti per gamba, 2 ripetizioni
Allungare i muscoli interni dell’anca
- Eseguire un grande affondo in avanti, il ginocchio sfiora il pavimento
- Portare il peso sul tallone anteriore.
- Poggiare le mani sul ginocchio, estendere il busto
5 cicli completi di respirazione o 10–20 secondi per ogni lato
1–2 ripetizioni
Importante:
- Tenere i muscoli del tronco in tensione, l’ombelico spinge verso la colonna vertebrale.
- Mantenere eretto il busto
Allungare i muscoli interni dell’anca
- Posizione a gambe divaricate, spostare il peso su una gamba
- Mantenere eretto il busto
- Ginocchio in linea con la caviglia
5 cicli completi di respirazione, 1–2 ripetizioni
Allungare i glutei laterali
- Seduti, gambe distese, mani appoggiate lateralmente
- Accavallare la gamba destra sopra la gamba sinistra distesa
- con il gomito sinistro spingere verso sinistra la gamba piegata
- Allungare il busto e ruotarlo verso destra
- Volgere lo sguardo indietro verso la spalla.
5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato
1–2 ripetizioni
Importante:
- Mantenere il busto eretto
Allungare i muscoli posteriori della coscia
- Incrociare le gambe, ginocchia iperestese.
- Piegare il busto in avanti mantenendo diritta la schiena.
- Lo sguardo è rivolto verso il basso.
5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato
1–2 ripetizioni
Stretching per la schiena
- Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
- Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
- Distendere le gambe per dare maggiore intensità all’esercizio.
5 cicli completi di respirazione, 1–2 ripetizioni
Stretching dei muscoli pettorali
- Portare un braccio diritto all’indietro e appoggiare la mano sulla parete
Inspirare ed espirare profondamente 5 volte... proseguire con la 2ª parte
Stretching dei muscoli pettorali: 2ª parte
- ... piegare il gomito all’altezza della spalla
... respirare ed espirare di nuovo 5 volte profondamente
Rilassare la nuca
- Mantenere le spalle rilassate
- Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
- Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione
1–2 ripetizioni per lato