Exercices pour sédentaires
Vous êtes sédentaire? Vous travaillez principalement au bureau et passez également une partie de vos loisirs en position assise? Notre programme de fitness pour les sédentaires est fait pour vous. Nous vous montrons comment éviter les mauvaises postures et vous donnons des conseils pour renforcer et détendre vos muscles.
Table des matières
En bref
Les personnes qui travaillent en position assise doivent trouver un équilibre pour rester mobiles et en forme. Des exercices réguliers de relaxation et de mobilisation renforcent la musculature et la souplesse. Si vous êtes sédentaire, prenez conscience que
- une position assise prolongée au travail ou pendant les loisirs peut occasionner des maux de dos dus à une mauvaise posture,
- il est important de faire des pauses: alternez entre la position debout, les déplacements, les étirements et la relaxation,
- une bonne condition physique est le meilleur moyen de prévenir douleurs et blessures.
Programme de pause pour les sédentaires
Les étirements, les exercices d’équilibre, le stretching et la mobilisation permettent de compenser les effets délétères de la sédentarité. Notre vidéo Séquence sédentaires vous montre comment rester en forme physiquement et mentalement, même en position assise.
Même si vous travaillez principalement en position assise, restez en forme et mobile. Accordez-vous chaque jour de petites pauses actives. Détendez les yeux, la nuque, le torse, le dos, les jambes et les hanches. Vous renforcez ainsi votre tonus musculaire tout en améliorant votre coordination et même votre mémoire.
Faites les exercices suivants au moins deux à trois fois par semaine, au travail ou à la maison, debout ou assis. Pour certains exercices, vous avez le choix entre plusieurs niveaux de difficulté. Si vous constatez qu’un exercice est trop facile ou trop difficile pour vous, essayez un autre niveau. Travaillez aussi votre endurance pendant au moins 30 minutes deux à trois fois par semaine.
Important
- Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l’exercice.
- Ce programme est conçu pour des individus en bonne santé. Si vous avez des doutes sur votre état de santé, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.
Exercices
Pour éviter la fatigue oculaire: Le yoga des yeux est un excellent moyen de soulager vos yeux au quotidien.
Palming (relaxation)
- Réchauffez vos mains en les frottant l’une contre l’autre.
- Posez vos mains sur vos yeux sans appuyer.
- Détendez-vous, faites dix respirations et laissez agir la chaleur qui se dégage de vos mains.
- Ouvrez les yeux.
- Tournez les yeux vers le haut, vers le bas, puis à droite et à gauche.
- Roulez les yeux en décrivant lentement un huit à l’horizontale, faites quelques clignements ou fermez les yeux.
Les exercices qui mobilisent le haut du corps peuvent être effectués en position assise ou debout.
Stretching du dos (relaxation)
Assis
- Faites le dos rond et tendez les bras en avant.
- Relâchez la nuque.
Faites 5 respirations, 1–2 séries
Stretching du dos (relaxation)
Debout
- Dos droit, penchez-vous en avant et croisez les mains derrière les genoux.
- Faites le dos rond et relâchez la nuque. Vous ressentez un agréable étirement dans le dos.
- Intensifiez l’exercice en tendant les jambes.
Faites 5 respirations, 1–2 séries
Mobilisation du dos (souplesse)
Assis
- Asseyez-vous, dos droit.
- Tendez les bras en avant, paumes redressées.
- Étirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière à hauteur d’épaule.
- Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.
30–60 secondes
Mobilisation du dos (souplesse)
Debout
- Même exercice debout, genoux légèrement fléchis.
- Tendez les bras en avant, paumes redressées.
- Étirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière à hauteur d’épaule.
- Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.
30–60 secondes
Ces huit exercices vous permettront de renforcer vos jambes et vos hanches en position assise ou debout.
Fesses et ischio-jambiers (stretching)
Assis
- Asseyez-vous, dos droit.
- Posez la cheville droite sur le genou opposé. Étirez légèrement le genou droit vers le sol.
- Inclinez légèrement le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des fessiers.
Faites cinq respirations, puis …
- ... tendez la jambe droite et redressez les orteils.
- Inclinez le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.
- Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries
Fesses et ischio-jambiers (stretching)
Debout
- Adossez-vous contre un mur.
- Posez la cheville gauche sur le genou opposé. Étirez légèrement le genou gauche vers le sol.
- Dos droit, penchez-vous en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.
Faites cinq respirations, puis …
- ... tendez une jambe en redressant les orteils.
- Inclinez le dos en avant. Vous devez ressentir un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.
- Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries
Jambes et hanches (stretching et renforcement)
Niveau 1
- Faites un pas en avant, fléchissez le genou, tendez la jambe arrière, gardez le dos droit.
- Déplacez le poids du corps sur le talon avant, poussez le bassin en avant. Vous devez ressentir un léger étirement dans l’aine.
- Le genou est à l’aplomb de la pointe du pied.
- Prenez appui év. contre un mur.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Jambes et hanches (stretching et renforcement)
Niveau 2
- Faites un pas en avant. Les genoux forment un angle de 90° au minimum, le genou arrière touche presque le sol.
- Montez et descendez en gardant le dos droit.
- Prenez appui év. contre un mur.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques (valables pour les deux niveaux)
- Pied, genou, hanche dans le même alignement, jambes droites.
- Se tenir droit.
Retour veineux (stabilisation et irrigation des jambes)
Niveau 1
- Dressez-vous sur la pointe des pieds et revenez en position initiale. 5–10 répétitions, 1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice, 15 répétitions, 1–2 séries
Un exercice efficace pour ceux qui travaillent beaucoup sur écran. Il permet de soulager les raideurs de la nuque en contractant et en relâchant les muscles.
Stretching de la nuque (relaxation)
Assis ou debout
- Relâchez les épaules, inclinez la tête sur le côté, faites cinq respirations.
- Inclinez la tête en avant, faites cinq respirations.
1–2 séries de chaque côté
Nous vous présentons ici six exercices d’équilibre à effectuer debout.
Équilibre sur une jambe
Niveau 1
- Tenez-vous en équilibre sur une jambe.
- Balancez la jambe libre d’avant en arrière.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 2
- Balancez la jambe libre d’avant en arrière.
- Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 3
- La jambe libre décrit lentement un huit à l’horizontale.
- Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.
- Pour augmenter la difficulté, placez une serviette de bain roulée sous vos pieds.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
- Se tenir droit.
- Regarder droit devant soi.
- La jambe d’appui est légèrement fléchie.
Pas de funambule (marche)
Niveau 1
- Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
1–2 séries
Niveau 2
- Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
- Après chaque pas, dressez-vous brièvement sur la pointe des pieds.
1–2 séries
Niveau 3
- Refaites l’exercice 1, mais avec les yeux fermés.
1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
- Se tenir droit.
- Regarder droit devant soi.
