Fitness: Übungen für den Wintersport – Level 2 für Fortgeschrittene
Du verfügst bereits über eine gute Grundkondition? Dann kannst du mit unseren Übungen deine Fitness weiter verbessern. Das wirkt sich positiv auf dein technisches Können aus, was den Wintersport noch schöner macht. Gleichzeitig reduzierst du das Risiko von Stürzen und Verletzungen.
Inhalt
Kurz und bündig
Wir bieten drei Trainings-Levels. Wenn du unsicher bist, welches Programm zu dir passt, mach zuerst unseren Fitnesstest.
Wenn du mit der mittleren Trainingsintensität für Fortgeschrittene beginnst, kann es sein:
- dass dir die eine oder andere Übung noch etwas Mühe bereitet, dann lass dir Zeit und steigere dich nach und nach
- dass du feststellst, dass du über- oder unterfordert bist, dann wechsle das Level
Beim Skifahren und Snowboarden werden bestimmte Muskeln besonders beansprucht. Deshalb liegt der Fokus unseres Wintersport-Trainings auf der Rumpf- und Beinmuskulatur, ergänzt durch Gleichgewichtsübungen für die perfekte Balance auf der Piste.
Übungen für Fortgeschrittene
Wenn du bereits über eine gute Grundfitness verfügst, kannst du sie mit unserem Work-out weiter ausbauen und bist bestens für die nächste Schneesport-Saison gewappnet. Was dieses Fitness-Programm auszeichnet, ist, dass du mit wenig Aufwand eine spürbare Wirkung erzielst.
Baue zwei- bis dreimal pro Woche je fünfzehn bis zwanzig Minuten in deinen Tagesablauf ein, um sowohl deine Muskeln zu kräftigen als auch deine Bewegungskoordination und die Körperstabilität zu trainieren. Führe im Anschluss regelmässig die Dehnübungen durch, und absolviere zusätzlich zwei-bis dreimal pro Woche ein Ausdauertraining von mindestens dreissig Minuten.
Wir empfehlen dir, sämtliche Bodenübungen auf einer Turn- oder Yogamatte durchzuführen.
Achte auf deine Körpersignale
Wenn du dieses Training zum ersten Mal durchführst, nimm dir Zeit, um die einzelnen Übungen richtig auszuführen. Es darf ruhig etwas ziehen, aber das Ganze darf nicht zur Qual werden.
- Brich die Übung sofort ab, wenn du Schmerzen verspürst.
- Bei einer allfälligen Überforderung kannst du bei Level 1 beginnen und dich dann steigern
Das Übungsprogramm ist auf gesunde Menschen ausgelegt.
- Wenn du unsicher bist, wie es um deine Gesundheit und Kondition steht, empfehlen wir dir einen medizinischen bzw. physiotherapeutischen Check.
So kommst du auf Touren
Mit diesem Work-out steigerst du deine Fitness und kräftigst gezielt jene Partien, die Untrainierte spätestens dann spüren, wenn sie nach dem Skifahren oder Snowboarden Muskelkater haben. Um auf der Piste vollumfänglich von deinem Training zu profitieren, beginne mehrere Wochen, bevor du die Ski oder das Board anschnallst.
Die «Abfahrtshocke» ist eine wirkungsvolle Kraftübung, für die du keinerlei Hilfsmittel brauchst.
Anleitung «Abfahrtshocke»:
- Stell die Füsse parallel und schulterbreit auf den Boden und geh in die Hocke.
- Bleib in dieser Position, wobei du dabei leicht wippen darfst. Die Haltedauer beträgt für Frauen 50, für Männer 70 Sekunden.
- Nach einer Weile verlagerst du dein Gewicht von einem Bein aufs andere und wieder zurück.
- Wiederhole die Übung nach einer kurzen Pause.
Mit der Verlagerung des Gewichts simulierst du eine Skiabfahrt, was den Effekt auf deine Oberschenkel verstärkt.
Beachte:
- dass deine Knie den gleichen breiten Abstand zueinander haben wie die Füsse
- dass der Kniewinkel konstant 90 Grad beträgt
- dass du die Arme angewinkelt vor deine Knie hältst und weder Ellbogen, noch Oberarme oder Oberkörper auf die Knie abstützt
Die Pendelsprünge gehen in die Beine und fordern gleichzeitig deinen Gleichgewichtssinn.
Anleitung «Pendelsprünge seitwärts»:
- Spring abwechslungsweise seitwärts von einem Bein aufs andere, indem du dein Gewicht nach links oder rechts verlagerst.
- Dein freies Bein pendelt jeweils gegen dein Standbein, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt.
- Stabilisiere deinen ganzen Körper nach jedem Sprung.
- Mach zwei Serien von 20 bis 30 Sprüngen.
Eine gute Körperspannung während den Sprüngen ist wichtig.
Beachte:
- dass du den Sprung abfederst, indem du bei der Landung in die Knie gehst
- dass deine Knie immer nach vorne zeigen
- dass dein Rumpf stabil bleibt und deine Haltung aufrecht ist
Federe den Sprung ab, indem du bei der Landung in die Knie gehst.
Die Übung Unterarmstütz führst du dann richtig aus, wenn dein Körper eine Linie bildet.
Anleitung «Unterarmstütz»:
- Knie dich auf den Boden und stütze dich mit den Unterarmen ab.
- Hebe nun den ganzen Körper gestreckt vom Boden ab, indem du dich auf die Ellenbogen und die Zehen abstützt.
- Versuche nun, diese Position ohne Unterbruch zu halten, wobei Frauen 40 Sekunden und Männer 60 Sekunden so verbleiben.
- Wiederhole die Übung nach einer kurzen Pause.
- Diese Übung kannst du intensivieren, indem du abwechslungsweise ein Bein gestreckt vom Boden abhebst und runde zwei Sekunden lang hältst.
Die intensivere Übung nütz nur dann, wenn dein Bein beim Abheben gestreckt ist.
Beachte:
- dass deine Ellenbogen über dem Schultergelenk liegen
- dass dein Körper eine gerade Linie bildet
- dass du das Gesäss flach hältst, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und deinen Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule positionierst
Wenn du die Übung «Einbeinstand» ausführst, merkst du schnell, wie es um deine Balance steht.
Anleitung «Einbeinstand»:
- Stell dich auf ein Bein und halte die Balance.
- Pendle nun mit dem freien Bein nach vorne und nach hinten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Bewege gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich auf und ab.
- Wiederhole die Übung zweimal während je 30 Sekunden auf jeder Seite.
Um dein Gleichgewicht noch effizienter zu trainieren, bewege die gestreckten Arme auf und ab, während dein Spielbein hin und her pendelt.
Beachte:
- dass dein Oberkörper stets aufrecht ist
- dass du deinen Blick geradeaus richtest
Ein Training ohne Dehnen ist nicht komplett. Es erhöht die Beweglichkeit, fördert die muskuläre Balance und verhindert Fehl- oder Überbelastungen. Gönne deinen Muskeln tägliche ein paar Dehnübungen. Halte die Position jeweils zehn bis zwanzig Sekunden und steigere den Effekt, indem du die Übung wechselnd auf jeder Seite zweimal durchführst.
Wichtig beim Dehnen ist:
- dass du ruckartige Bewegungen und Wippen vermeidest
- dass du regelmässig und ruhig atmest
- dass du die Übung sofort abbrichst, wenn du statt eines Ziehens Schmerzen verspürst
Die hinteren Muskeln der Oberschenkel neigen dazu, zu verkürzen. Mit dieser Dehnübung wirkst du dem entgegen.
Dehnübung «hintere Oberschenkelmuskulatur»:
- Kreuze die Beine mit gestreckten Knien.
- Neige dich mit geradem Rücken nach vorne, bis du ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.
- Blicke nach unten.
- Wechsle die Seite.
Um einen Effekt zu erzielen, ist es auch bei dieser Dehnübung wichtig, dass du sie regelmässig ausführst.
Dehnübung «Rückenmuskulatur»:
- Stell dich hüftbreit hin und geh leicht in die Knie.
- Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und umfasse deine Kniekehlen.
- Mach nun den Rücken rund und entspann den Nacken bis du eine Dehnung im Rücken spürst.
- Tipp: Du kannst die Wirkung verstärken, indem du die Beine streckst.
Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst.
Dehnübung «vordere Hüftmuskulatur»:
- Mach einen grossen Ausfallschritt nach vorne.
- Knie auf den Boden und verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuss.
- Richte deinen Oberkörper auf.
- Stütze dich mit den Händen auf dem vorderen Knie ab.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Position zur Dehnung der inneren Hüftmuskulatur mit geradem Oberkörper.
Dehnübung «innere Hüftmuskulatur»:
- Nimm die Grätschstellung ein.
- Beuge ein Bein, bis sich das Knie über dem Fuss befindet.
- Im gestreckten Bein spürst du die Dehnung.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Sobald du ein Ziehen verspürst, hast du die Übung richtig gemacht.
Dehnübung «seitliche Gesässmuskulatur»:
- Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Händen seitlich ab. Nimm eine möglichst aufrechte Haltung ein.
- Kreuze nun das rechte über das linke, gestreckte Bein.
- Drücke mit dem linken Ellbogen das überkreuzte Bein nach innen.
- Mach deinen Oberkörper lang, dreh dich nach rechts und schau über die Schulter nach hinten.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
